TQu’il soit tôt le matin, entre midi et deux ou en sortant du travail, nous sommes nombreux à gérer des emplois du temps chargés. Exploiter nos créneaux libres afin de caser nos séances peut vite devenir compliqué ! Alors quoi manger ? Comment maintenir son équilibre nutritionnel ? Optimiser sa santé ?

Pourquoi manger avant l’entraînement ?

Faire de l’activité physique le ventre vide peut provoquer une diminution de l’énergie, la sensation de faim et affecter nos capacités physiques. Lors d’exercices cardio-vasculaires, les glucides représentent notre principale source d’énergie. Comme les réserves du corps ne suffisent pas toujours et que leur utilisation est plus lente, ce carburant doit provenir des aliments pour de bonnes performances durant l’effort. Penser que de ne rien manger avant l’entraînement va permettre de mieux s’affûter est une énorme erreur ! L’inverse va se produire, le corps se sentant alors menacé, il va faire une résistance à l’amaigrissement. Les systèmes inflammatoires de l’organisme vont également se sur-activer, ce qui met à mal votre organisme.

Quoi manger ?

Le type de repas à favoriser varie selon le temps disponible avant l’activité physique. Plus le repas pris avant l’entraînement est éloigné, plus le repas doit être équilibré et complet. Plus il est proche de l’entraînement, plus il doit être

riche en glucides et sous une forme liquide ou broyée (compote), facile à digérer. Avant l’entraînement, il faut éviter les excès de gras (friture, noix, fromage, viandes grasses…) car ils sont longs à digérer et diminueront les performances.

Après l’effort …

La collation de récupération est importante pour rétablir l’énergie dépensée pendant l’entraînement et réparer les muscles… elle est surtout indiquée pour les sportifs réguliers (4 séances minimum par semaine) dont l’activité est assez intense ou s’il n’y a pas de repas prévus dans les deux heures suivants l’entraînement.

Bon à savoir ! La fenêtre métabolique correspond à la période des 30 minutes qui suivent l’effort, durant laquelle le corps est le mieux à même de réparer ce qui a été endommagé par l’entraînement. La collation est donc à prendre dans cette fenêtre métabolique !

Exemples de repas pour un entrainement le midi

Avant : vers 11h par exemple… apport de sucres complexes (gâteaux riz/semoule, pain sauf blanc, fruits secs, compote, jus fruits dilué dans eau)
• Pendant : Boisson glucidique si effort supérieur à 1heure pour éviter l’hypoglycémie et aussi améliorer la qualité de l’entraînement !
• Après : Si vous manquez de temps … sandwich(*) + produit laitier + fruit ou compote et surtout de l’eau ! Et si vous n’êtes pas adepte des sandwichs, une salade composée de féculent, crudités et viande froide est parfaite !
(*) le sandwich est souvent considéré à tort comme une erreur alimentaire. Il reste un bon produit en fonction de la garniture quand le temps manque ! Pain = glucide, jambon = protéine, crudités = vitamines et fibres, beurre = faible quantité donc ne pertubera pas votre ration lipidique !

La chronique Sport-Santé proposées par Amandine Debrouver Coach santé bien-être

« Pratiquant la natation depuis mon plus jeune âge et passionnée de Sport, j’ai passé plusieurs diplômes dans la filière sportive (DEUG, Licences 3 (Activités Physiques Adaptées et Entrainement Sportif), BAFA (Brevet d’Aptitude aux Fonctions d’Animateur), du BEESAN (Brevet d’Etat d’Educateur Sportif des Activités de la Natation) et ETAPS (Educateur Territorial des Activités Physiques et Sportives).

Depuis une dizaine d’années, j’ai totalement changé mes habitudes alimentaires, en passant à une alimentation davantage biologique, riche en bienfaits et saveurs et respectueuse de la santé de l’homme et de son environnement ! Ma passion pour la cuisine et les méthodes naturelles de prévention de la santé m’ont donnée l’envie de passer

un cap. Récemment diplômée Conseillère en Naturopathie, je suis en cours d’une formation pour le Brevet Professionnel Supérieur « Diététique et Nutrition Sportive ».

Côté professionnel, j’ai eu plusieurs années d’expérience en tant qu’animatrice sportive tous publics (déficients visuels, intellectuels, troubles moteurs, enfants, adultes et seniors) au sein de l’UFOLEP 23 et de l’EPGV Allier. Je suis actuellement Maitre-Nageur Sauveteur et Chef de Bassin à la piscine de Clairval à Cosne d’Allier en complément et entraîneur de la section triathlon Jeunes à Moulins.

Aujourd’hui j’ai envie d’allier mes passions pour les faire partager à des personnes qui souhaitent elles aussi changer leurs habitudes et vivre mieux ou préparer des épreuves sportives !

Le magazine de janvier 2019


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