S’hydrater est une manière simple d’optimiser ses performances mais surtout une nécessité vitale

Petits rappels sur nos besoins hydriques
– Le corps humain a besoin en moyenne de 35g d’eau par kilogramme de poids corporel soit 2,5 à 3L d’eau/jour.
– L’eau représente entre 60 et 70% du poids corporel ce qui permet les réactions biologiques et le transport d’éléments nutritifs essentiels à la production d’énergie (transport par le sang) et des déchets (par la sueur et les urines).
– L’alimentation contribue à répondre à vos besoins hydriques entre un tiers et la moitié des apports journaliers. La principale source d’apports reste les boissons.

Hydratation et sport

Lors de votre activité physique, les besoins en eau sont supérieurs à vos besoins quotidiens au repos. Chez le sportif, l’hydratation est tout aussi importante avant, pendant et après la phase d’effort. La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps. En moyenne, les pertes d’eau varient entre 0,5 et 2,5L par heure.
– une déshydratation mineure (environ 20%) provoque moins 20% de performances
– une déshydratation supérieure à 4% provoque entre moins 40 et moins 60% de performances en fonction de la température ambiante.

La déshydratation peut aussi avoir des conséquences sur la santé du sportif (altération des capacités intellectuelles, vertiges, troubles musculaires et tendineux (claquages, élongations, contractures), troubles digestifs, troubles cardiaques, coup de chaleur pendant l’exercice…).

En pratique, comment gérer votre hydratation ?

Vous devez faire attention à ce que vous buvez avant l’effort pour avoir un bon équilibre hydrique et prendre des forces.

Pendant l’effort, ne buvez pas tout d’un coup mais fractionnez les prises pour éviter les ballonnements (l’idéal = 100 à 200 mL toutes les 15-20 minutes)

Quelle boisson pour quel effort ?

Pour un effort inférieur à 1 heure, l’eau peu suffire mais il est toujours mieux d’ajouter un peu de sucre (sous forme de jus fruits ou sirop par exemple pour qu’elle soit directement assimilée par les muscles et non bloquée dans l’estomac).

Au delà de une heure, il est nécessaire de prendre des boissons qui contiennent de l’eau et de l’énergie sous forme de glucides simples et minéraux indispensables au bon fonctionnement de votre organisme : soit des boissons spécialisées soit de l’eau additionnée de sirop ou jus pommes par exemple. Après l’effort, prenez une boisson re-minéralisante pour compenser vos pertes d’eau et minéraux.

Boisson d’effort (pendant la séance)
– couvrir les besoins énergétiques immédiats, apporter l’énergie nécessaire pour les efforts de longue durée.
– compenser les pertes en minéraux
– diminuer les dommages musculaires
– retarder l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse
– assurer une hydratation optimale

Boisson de récupération (après la séance)
– se réhydrater
– compenser les pertes en minéraux
– accélérer la recharge glucidique
– stimuler la reconstruction des protéines musculaires
– lutter contre les dommages musculaires (réparation des fibres)
– aider à réduire l’acidité musculaire

La bonne gestion de l’équilibre hydrique = La clé de l’optimisation des performances sportives

Le magazine de juin 2019

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